Kräftigung der Muskulatur der unteren hinteren Extremität, des Gesäßes und des Rückens

Beidbeiniger Deadlift

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Beide Beine gleichmäßig belasten
  • Knie leicht gebeugt
  • angespannte Bauchmuskulatur
  • Po schiebt nach hinten – Oberköper nur soweit nach vorne neigen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann
  • Gewichtsbelastung auf Vor- und Rückfuß gleichmäßig verteilen
  • Aufrichtung erfolgt über das „nach vorne schieben der Hüfte“ – Po aktiv anspannen
  • Endposition in aufrechter Körperposition mit gestreckter Hüfte und Knie
  • 10-12 Wiederholungen
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung: Einbeiniger Deadlift

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Standbein: Gewicht gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß belasten
  • Knie leicht gebeugt
  • angespannte Bauchmuskulatur
  • Po schiebt nach hinten – Oberköper nur soweit nach vorne neigen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann
  • Spielbein gestreckt und gerade nach hinten führen – Ferse nach hinten schieben
  • Spielbein und Oberkörper ergeben eine gerade Linie
  • Schultern parallel zum Boden ausrichten
  • Aufrichtung erfolgt über das „nach vorne schieben der Hüfte“ – Po aktiv anspannen
  • Endposition in aufrechter Körperposition mit gestreckter Hüfte und Knie
  • 10 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Kräftigung hinterer Oberschenkel (Nordic Hamstring)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Beide Beine gleichmäßig belasten
  • Knie 90° gebeugt und Hüfte gestreckt
  • angespannte Bauchmuskulatur
  • Oberköper nur soweit nach vorne neigen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann und man nicht nach vorne fällt
  • Dann wieder aufrichten
  • 10 Wiederholungen 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien