Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes

Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Beide Beine gleichmäßig belasten
  • Knie befinden sich in einer Linie über der Fußmitte
  • Po schiebt nach hinten - Oberköper nach vorne neigen
  • Gewichtsbelastung auf Vor- und Rückfuß gleichmäßig verteilen
  • Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben
  • Gerader Rücken mit angespannter Bauchmuskulatur
  • Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen
  • Endposition in aufrechter Körperposition mit gestreckter Hüfte und Knie
  • 20 Wiederholungen 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung: Einbeinige Kniebeuge

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Vorderes Bein ist belastet
  • Knie befindet sich in einer Linie über der Fußmitte
  • Gewichtsbelastung auf Vor- und Rückfuß gleichmäßig verteilen
  • Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben
  • Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur
  • Hinterer Fuß hat Bodenkontakt (ohne Gewichtsbelastung) zur Stabilisierung
  • Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen
  • 10-12 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Einbeiniger Aufsteiger

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Vorderes Bein auf Treppenstufe oder auf einen stabilen Stuhl stellen
  • Knie befindet sich in einer Linie über der Fußmitte
  • Gewichtsbelastung nach vorne auf das aufgestellte Bein bringen
  • Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur
  • Hinteren Fuß vom Boden lösen ohne sich stark abzudrücken
  • Auf Stuhl steigen und in sicheren Stand kommen
  • 10-12 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Waden-Dips

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Beide Beine gleichmäßig belasten
  • Knie befinden sich in einer Linie über der Fußmitte
  • Gewichtsbelastung auf Vorfuß bringen
  • Fersen anheben
  • Fußaußenrand anheben – kein nach außen wegkippen des Sprunggelenks – Fersen parallel zu Boden halten
  • Gerader Rücken mit angespannter Bauchmuskulatur
  • Gestreckte Hüfte und Knie
  • 20 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien