Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Liegestütz (Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Ellenbogen- und Kniestütz
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Anheben der Knie um ca. 10 cm, ohne den geraden Rücken zu verlieren (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken zulassen)
- 20 Sekunden halten je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Steigerung 1: Liegestütz (Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Ellenbogen- und Kniestütz
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Anheben der Knie und Ausstrecken der Bein, ohne den geraden Rücken zu verlieren (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken zulassen)
- Knie strecken
- 20 Sekunden halten je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Seitstütz (Side-Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Seitlicher Ellenbogenstütz, gebeugte Knie
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Hüfte strecken
- Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
- 20 Sekunden halten je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Steigerung 1: Seitstütz (Side-Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Seitlicher Ellenbogenstütz, gebeugte Knie
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Hüfte strecken
- Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
- Anheben des gestreckten oberen Beines
- Ferse rausschieben
- Zehen zeigen gerade nach vorne
- 20 Sekunden halten je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Steigerung 2: Seitstütz (Side-Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Seitlicher Ellenbogenstütz, Beine gestreckt
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Hüfte strecken
- Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
- Anheben des gestreckten oberen Beines
- Ferse rausschieben
- Zehen zeigen gerade nach vorne
- 10 Wiederholungen je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Steigerung 3: Seitstütz (Side-Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Seitlicher Handstütz, Beine gestreckt
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Hüfte strecken
- Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
- Anheben des gestreckten oberen Beines
- Ferse rausschieben
- Zehen zeigen gerade nach vorne
- 10 Wiederholungen je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien
Steigerung 4: Seitstütz (Side-Plank)
Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:
- Seitlicher Handstütz, Beine gestreckt
- Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
- Hüfte strecken
- Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
- Anheben des gestreckten oberen Beines
- Ferse rausschieben
- Zehen zeigen gerade nach vorne
- Obere Bein in Hüfte und Knie um 90° beugen und wieder strecken
- 10 Wiederholungen je Seite
- 3-4 Serien
- 60 Sekunden Pause zwischen den Serien